Quale carne contiene più ferro?

A cosa serve il ferro?

Il ferro è un minerale essenziale per il nostro organismo perché svolge un ruolo in diverse funzioni vitali. In particolare, contribuisce:

• alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti;
• al normale funzionamento del sistema immunitario;
• al normale metabolismo energetico;
• alla normale funzione psicologica.

Reperiamo il ferro necessario per l’organismo dall’alimentazione che, se varia e bilanciata, ci consente di mantenere l’equilibrio tra le perdite quotidiane e fisiologiche (attraverso la sudorazione, l’urina, le feci, la desquamazione delle cellule intestinali, il ciclo mestruale e l’allattamento nelle donne) e la sua introduzione attraverso il cibo.

Il corpo umano ha bisogno di circa 7-10 milligrammi (mg) di ferro al giorno, valore che, in determinate condizioni (come gravidanza o allattamento, ad esempio), può aumentare fino a 22 mg e che comunque varia in base all’età, al sesso e alle condizioni fisiologiche.

Quali carni scegliere per introdurre più ferro?

Seppur la carne sia una delle principali fonti di ferro, non tutte le tipologie ne contengono le stesse quantità. Il tacchino, il pollo o gli insaccati contengono più o meno ferro della carne rossa? Sciogliamo qualche dubbio e analizziamo nel dettaglio ciascuna di queste tipologie.

1. Fegato

Il fegato di manzo è senza dubbio la carne con più alto contenuto di ferro. Una porzione da 100 g apporta circa 6 mg di ferro.

2. Bresaola e carne di cavallo

Molto amate dagli sportivi e da chi segue una dieta ricca di proteine, bresaola e carne di cavallo sono ottime fonti di ferro eme, facilmente assimilabile.

3. Manzo e prosciutto crudo

La carne di manzo (soprattutto tagli magri) e il prosciutto crudo offrono un buon apporto di ferro, anche se leggermente inferiore rispetto ai primi.

4. Tacchino e pollo

Anche se in quantità inferiori, il pollo contiene ferro, così come il tacchino. Sono comunque valide alternative per chi preferisce carni bianche, più leggere e digeribili. La carne di coniglio ha un contenuto di ferro totale inferiore a 1 mg per 100 g, simile quindi a quello del pollame.

5. Prosciutto cotto

Il prosciutto cotto contiene ferro, ma in quantità modesta rispetto ad altre carni (0,5 gr per 100 gr di prodotto)

Confronto del contenuto di ferro nei principali tipi di carne

Come si può osservare dalla tabella, il fegato di bovino è la carne con il contenuto di ferro più elevato, ma anche altre frattaglie (come il fegato di pollo o di maiale) ne sono molto ricche.
Tuttavia, sebbene il fegato sia ricco di ferro, è importante consumarlo con moderazione. La carne bovina magra, invece, rappresenta un buon compromesso tra apporto di ferro e sicurezza nel consumo regolare.

(Fonti: USDA FoodData Central, 2024; EFSA – European Food Safety Authority)

Come si può migliorare l’assorbimento di ferro?

L’assorbimento del ferro non-eme può essere influenzato da diversi fattori:

• presenza di vitamina C: la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro. È quindi utile combinare la carne con alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, peperoni o broccoli;
• alimenti che inibiscono l’assorbimento di ferro: caffè, tè, e alimenti ricchi di calcio (come latticini) possono ridurre la percentuale di assorbimento del ferro. Si consiglia di non consumarli insieme ai cibi ricchi di ferro non-eme, come verdure a foglia verde scuro, legumi, cereali integrali;
• cottura della carne: la cottura può influire sulla biodisponibilità del ferro. Cotture prolungate o metodi di preparazione come la grigliatura potrebbero ridurre la quantità di ferro disponibile nell’alimento.

Quindi, per ottimizzare l’assorbimento del ferro è importante considerare anche altri fattori alimentari.