Quali sono i cibi con più acido folico?

A cosa serve l’acido folico?

La vitamina B9 è conosciuta anche con i nomi di acido folico e folato. Questi ultimi non indicano esattamente la stessa cosa, infatti:

• l’acido folico è la vitamina B9 che viene utilizzata per gli integratori e per gli alimenti fortificati (ad esempio cereali per la prima colazione)
• il folato è la forma di vitamina B9 che si trova in alcuni alimenti, ed è la fonte principale di questa vitamina

La vitamina B9 è un micronutriente – come i sali minerali, ad esempio il ferro – fondamentale per alcuni processi che contribuiscono al normale funzionamento del nostro organismo. Esso infatti contribuisce:

• alla normale emopoiesi, ovvero la formazione delle cellule del sangue;
• al metabolismo dell’omocisteina;
• alla normale funzione psicologica;
• alla crescita dei tessuti materni durante la gravidanza.

Quest’ultimo è uno dei motivi per cui l’acido folico è più conosciuto: durante le prime settimane di una gravidanza lo sviluppo dell’embrione richiede un maggior quantitativo di acido folico, per questo i medici possono raccomandare di assumere un integratore.

Quali cibi ricchi di acido folico non dovrebbero mai mancare nella dieta per il benessere del nostro organismo?

In quali alimenti si trova l’acido folico?

L’acido folico è dunque la forma di vitamina B9 utilizzata per gli integratori. Gli alimenti non apportano quindi acido folico, ma folati.

In condizioni normali una dieta varia ed equilibrata, che preveda quegli alimenti che contengono la vitamina B9, è sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno. Bisogna però prestare attenzione alla conservazione e alla cottura di questi alimenti. La vitamina B9 appartiene infatti al gruppo delle vitamine idrosolubili, che si sciolgono in acqua e sono sensibili al calore. Per questo frutta e verdura che contengono la vitamina B9 dovrebbero essere consumate anche crude e bisognerebbe preferire cotture brevi e a bassa temperatura per non alterarne le qualità nutritive.

Cibi ricchi di folati

I cibi ricchi di folati, che forniscono quindi al nostro corpo la vitamina B9, sono verdura, frutta e alcuni alimenti di origine animale. Nel dettaglio, secondo la seguente tabella – pubblicata da CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione), in 100 gr di queste verdure ricche di folati ne troviamo:

Anche i legumi, ad esempio fagioli e ceci, sono una fonte di vitamina B9, così come altre proteine. In particolare, per 100 gr di queste fonti proteiche troviamo:

Infine, alcuni carboidrati contengono folati, benché in quantità minore. CREA illustra il contenuto di folati in alcune fonti di carboidrati:

Cibi che contengono vitamina B9 e B12

La vitamina B12 è un’altra sostanza appartenente alle vitamine del gruppo B. Come la vitamina B9, oltre al metabolismo dell’omocisteina, contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e a quella psicologica. La vitamina B12, inoltre, contribuisce al normale metabolismo energetico e, a differenza della vitamina B9, si trova soprattutto in alimenti di origine animale.

Fra i cibi che contengono vitamina B9 e B12 troviamo:

• uova
• fegato
• legumi come fagioli, ceci, lenticchie
• cereali come avena e riso integrale

Acido folico e dieta

La vitamina B9, quindi, viene assunta nella forma di folato, contenuto in alimenti in gran parte di origine vegetale. In alcuni casi la dieta potrebbe però non essere sufficiente a soddisfare il fabbisogno.

In particolare, aumenta il rischio di incorrere in una carenza di vitamina B9 quando:

• l’alimentazione è povera degli alimenti che contengono la vitamina;
• durante la gravidanza, per il maggior fabbisogno dovuto alla formazione e alla crescita del nascituro;
• si soffre di un disturbo da malassorbimento, ovvero l’intestino non è in grado di assorbire correttamente alcuni nutrienti.

In caso di carenza di questo nutriente, il medico potrebbe consigliare un integratore di acido folico, che va assunto secondo le modalità indicate: il fabbisogno, infatti, varia in base all’età, al sesso e alle condizioni di salute di ogni individuo.