Alimenti che impediscono l’assorbimento del ferro: quali sono?

A cosa serve il ferro?

Il ferro è un minerale che contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell’organismo e alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, componenti del sangue.
La fonte di ferro è l’alimentazione, che dovrebbe essere sana ed equilibrata e che fornisce due diverse tipologie di questa sostanza:

• il ferro eme, contenuto in carne e pesce. Ha una maggiore biodisponibilità e ne viene assorbito circa il 25% di quello ingerito.
• il ferro non-eme, contenuto in alimenti di origine vegetale come verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e cereali integrali. Ne viene assorbito circa il 17% di quello ingerito.

Quando la dieta non è sufficiente o in particolari condizioni di aumentato fabbisogno, il ferro potrebbe risultare carente. In ogni caso, sarà il medico a poter consigliare di apportare modifiche alla propria dieta ed eventualmente al proprio stile di vita: anche abitudini nocive, come l’abuso di alcol, possono infatti inibire l’assorbimento di ferro. Se lo riterrà necessario, il medico suggerirà inoltre degli integratori di ferro, da assumere secondo le sue indicazioni.

Alimenti che ostacolano l’assorbimento di ferro

Alcuni cibi contengono specifiche sostanze che possono inibire l’assorbimento di ferro non-eme. Andrebbe perciò evitato di abbinarli sia ad alimenti che contengono ferro sia agli integratori di ferro, quando è necessario assumerli. I latticini, dal latte allo yogurt, inibiscono l’assorbimento di ferro a causa del loro contenuto di calcio – importante però per la salute delle ossa. Consumare nello stesso pasto verdure ricche di ferro e del formaggio, per esempio, non è quindi consigliato ed è preferibile optare per lo yogurt come colazione o spuntino, lontano dai pasti a base di alimenti che contengono ferro.

Altri alimenti che ostacolano l’assorbimento di ferro sono quelli contenenti tannini, fra cui:

• caffè, incluso quello decaffeinato;
• tè;
• cioccolato fondente, che però contiene anche ferro, così come il vino rosso. Contiene ferro, ma al tempo stesso è un inibitore del suo assorbimento. Il consumo di alcolici
  andrebbe comunque limitato perché nocivo per la salute di tutto l’organismo.

Infine, anche i fitati, contenuti nei cereali integrali, possono diminuire la quantità di ferro assorbita. Per ovviare a questo problema basta però tenerli a bagno in acqua prima della cottura.

Alimenti che favoriscono l’assorbimento del ferro

Dall’altro lato ci sono molti alimenti che migliorano l’assorbimento di ferro. È bene quindi accompagnare alimenti ricchi di ferro con:

• agrumi, come arance, limoni, lime,
• pompelmi
• fragole
• ananas
• mango
• kiwi
• papaya
• broccoli
• cavolo
• cavoletti di Bruxelles
• peperoni
• pomodori
• spinaci

Cosa mangiare per assumere correttamente ferro?

Per soddisfare il nostro fabbisogno di ferro di solito è sufficiente seguire una dieta adeguata. Una dieta che comprenda nella giusta misura tutti i gruppi alimentari e i micronutrienti che questi contengono contribuisce infatti al normale funzionamento di tutto l’organismo.

Un’attenzione in più, in caso del ferro, può essere posta sugli abbinamenti che facciamo durante un pasto: per migliorare l’assorbimento del ferro è un’ottima idea condire delle verdure con olio e limone; la vitamina C contenuta in questo agrume è infatti un promotore del processo di assorbimento.

Anche abbinare carne magra o pesce a un contorno di verdure contribuisce all’assorbimento del ferro non-eme. Infine, condurre uno stile di vita sano è sempre raccomandato e aiuta il nostro corpo a funzionare regolarmente.