Quali alimenti sono ricchi di ferro?

Ferro e alimentazione

L’alimentazione è l’unica fonte di ferro e ci fornisce due diverse tipologie di questa sostanza:

• ferro eme: è contenuto negli alimenti di origine animale, come carne, fegato e frattaglie, pesci, frutti di mare e nel tuorlo d’uovo;
• ferro non-eme: è contenuto in alimenti di origine vegetale, come verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali, frutta secca ed essiccata.

Il contenuto di ferro (eme o non-eme) di queste categorie di alimenti non corrisponde però a quello effettivamente assorbito e quindi biodisponibile (cioè utilizzabile per i vari processi in cui è coinvolto) per l’organismo.

In generale il ferro eme viene assorbito con più facilità rispetto al ferro non-eme, ma contribuiscono ad aumentarne o diminuirne l’assorbimento anche gli altri alimenti con i quali si abbinano quelli con ferro.

Il ferro non-eme viene assorbito meglio se assunto insieme alla vitamina C: delle verdure condite con olio e limone, o un frutto come kiwi o fragole dopo dei legumi o della carne sono ottimi per migliorare l’assimilazione del ferro.

Per quanto riguarda i cereali integrali, invece, se è vero che contengono ferro, è vero anche che contengono fitati, sostanze che possono inibire l’assorbimento di questo sale minerale. Basterà però immergerli in acqua e limone prima della cottura.

Infine, anche gli alimenti che contengono tannini (come tè e caffè) e i latticini (latte, yogurt, formaggi) possono ostacolare l’assimilazione del ferro: il consiglio è quello di consumarli lontani dai pasti principali – ad esempio evitare di mangiare carne e formaggio nello stesso pasto e invece mangiare uno yogurt come spuntino.

Tabella degli alimenti ricchi di ferro

Gli alimenti contenenti ferro non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta; come abbiamo già accennato, non si tratta solo di alimenti di origine animale: anche molti alimenti vegetali contengono ferro.

Le due tipologie di fonti di ferro andrebbero inserite in una dieta varia ed equilibrata, che fornisca all’organismo tutti i nutrienti che sinergicamente ne permettono il corretto funzionamento e ci assicurano il benessere.

Secondo il Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA), fra gli alimenti di origine animale più ricchi di ferro (eme) troviamo:

Gli alimenti di origine vegetale ricchi di ferro (non-eme) comprendono sia frutta che verdura:

Nell’inserire questi alimenti nella propria dieta andrà tenuto conto anche degli abbinamenti, come abbiamo già visto, e delle altre sostanze nutritive che contengono: la carne rossa, ad esempio, è ricca di ferro, così come le frattaglie, ma andrebbero mangiate con moderazione.

Il ferro nelle diete vegetariana e vegana

Come si vede dalle precedenti tabelle degli alimenti che contengono ferro, sono gli alimenti di origine animale, in special modo la carne, a fornire un quantitativo maggiore di questa sostanza. Chi segue una dieta vegetariana (senza carne e pesce) o vegana (senza nessun alimento di origine animale) ha come unica fonte di ferro – con l’eccezione delle uova per la dieta latto-ovo vegetariana – quello non-eme, meno assimilabile dall’organismo.

Una dieta varia e bilanciata, però, permette comunque di soddisfare il fabbisogno di ferro, ad esempio abbinando gli elementi che contengono ferro non-eme con quelli che contengono vitamina C ed evitando di mangiarli insieme a cibi con sostanze che inibiscono l’assorbimento di ferro.

Un’eventuale carenza di ferro può essere dovuta a una dieta inadeguata, ma questo può riguardare sia persone onnivore che vegetariane e vegane. Contribuiscono poi al corretto assorbimento di ferro anche delle sane abitudini, non abusare di alcol.

In caso di aumentato fabbisogno (come durante la gravidanza) o in presenza di alcune condizioni cliniche, così come in quei casi in cui modificare la dieta non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno del minerale, il medico potrà consigliare degli integratori di ferro.