Ferro e dieta vegetariana: un equilibrio possibile?

Perché è importante il ferro?

In condizioni fisiologiche, il nostro corpo ha bisogno di circa 7-10 mg di ferro al giorno, ma la quantità può aumentare se cambiano aspetti come, per esempio, l’età o il sesso.

È un minerale essenziale con un ruolo in diverse funzioni vitali. In particolare, contribuisce:

• alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti;
• al normale funzionamento del sistema immunitario;
• al normale metabolismo energetico;
• alla normale funzione psicologica.

È l’alimentazione – varia e bilanciata – a consentirci di mantenere il giusto equilibrio tra perdite quotidiane e fisiologiche di ferro (si pensi, ad esempio, alla sudorazione o alla minzione) e la sua introduzione attraverso il cibo.

Ferro eme e non eme: qual è la differenza?

Sono due le diverse tipologie di ferro:

• ferro eme: si trova nei cibi di origine animale, come la carne e il pesce, ed è più facilmente assorbito dal nostro organismo;
• ferro non eme: si trova nei vegetali, nei latticini e nelle uova e ha una biodisponibilità (ovvero, quanto effettivamente viene assorbito e utilizzato dall’organismo) più bassa.

Come integrare il ferro senza mangiare carne?

Sebbene le fonti animali di ferro siano generalmente più facilmente assorbibili, anche chi segue una dieta a base vegetale può soddisfare il proprio fabbisogno di ferro con un’alimentazione equilibrata e consapevole. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, è quindi importante conoscere quali sono le migliori fonti vegetali di ferro e come ottimizzare il loro utilizzo. Ecco dunque una panoramica delle principali fonti vegetali di ferro, facilmente integrabili nella dieta quotidiana.

1. Legumi

I legumi (lenticchie cotte, fagioli e ceci) sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro.

2. Cereali integrali e pseudocereali

Oltre a fornire energia e fibre, molti cereali integrali (avena, farro, quinoa, riso integrale) contengono buone quantità di ferro.

3. Verdure a foglia verde scuro

Nonostante la presenza di ossalati che possono interferire con l’assorbimento, queste verdure (spinaci, bietole, cavolo riccio e rucola) restano una fonte utile di ferro.

4. Frutta secca e semi

Anacardi, mandorle, semi di zucca e di sesamo sono un’ottima scelta per uno spuntino sano e ricco di ferro.

5. Frutta disidratata

Utili da aggiungere a colazioni o snack: albicocche secche, uvetta e prugne secche.

6. Alghe

Alcune alghe come la spirulina sono estremamente ricche di ferro e altri micronutrienti, ma vanno consumate in modo moderato.

7. Prodotti fortificati

Un’opzione per assumere ferro se si segue una dieta vegetariana sono gli alimenti fortificati: molti alimenti vegetali, come cereali per la colazione o bevande vegetali (soia, avena), sono spesso arricchiti con ferro e altre vitamine del gruppo B.

Ecco una tabella comparativa della quantità di ferro (mg) per 100 grammi di alimento, confrontando carne e alimenti vegetali.

Tofu, tempeh e seitan contengono ferro?

Sì, tofu, tempeh e seitan contengono ferro, sebbene in quantità e forme diverse. Il tofu, derivato dalla soia, è una buona fonte di ferro non-eme, con circa 5,4 mg di ferro per 100 g (a seconda della lavorazione). Anche il tempeh, un prodotto fermentato della soia, è ricco di ferro (circa 2,7–4,5 mg/100 g) e grazie alla fermentazione può offrire una migliore biodisponibilità rispetto ad altri legumi. Il seitan, a base di glutine di grano, contiene meno ferro (1,7–2,0 mg/100 g) e, non derivando da legumi, ha un profilo nutrizionale diverso. Tuttavia, trattandosi di ferro non-eme, l’assorbimento dipende dalla dieta complessiva e può essere aumentato se abbinato a fonti di vitamina C.

Come migliorare l’assorbimento del ferro vegetale

Per trarre il massimo beneficio dalle fonti vegetali di ferro, è utile adottare alcune semplici strategie:

• associa sempre la vitamina C: anche solo qualche goccia di limone o una porzione di frutta fresca può fare la differenza.
• riduci i fitati e gli antinutrienti: ammollo, germogliazione e fermentazione aiutano a ridurli nei legumi e nei cereali.
• evita tè, caffè e latticini durante i pasti principali: possono ostacolare l’assimilazione del ferro.
• prediligi pasti bilanciati e variati: l’assunzione costante da diverse fonti vegetali è più efficace di un’unica scelta ricorrente.

Una dieta vegetariana può fornire tutto il ferro necessario al corpo, a patto di conoscere le fonti giuste e saperle combinare in modo intelligente. Il ferro non-eme, infatti, seppur meno facilmente assorbibile, è abbondante negli alimenti vegetali. Per qualsiasi dubbio, prima di intraprendere dieta, ricordati sempre di consultare un professionista della salute.