Vitamine e sali minerali a supporto del sistema immunitario

Vitamine per il sistema immunitario

Il sistema immunitario funziona grazie alla sinergia fra organi e cellule, con il contributo di sostanze come le vitamine e i sali minerali. Queste ultime vengono introdotte principalmente con l’alimentazione e contribuiscono ai normali processi sia dell’immunità innata che dell’immunità adattativa.

Il sistema immunitario, infatti, ci protegge dalle sostanze nocive con le quali entriamo in contatto tutti i giorni grazie a due meccanismi:

• l’immunità innata, che abbiamo tutti fin dalla nascita e provvede a fornire delle barriere fisiche e biochimiche contro i patogeni. Assolvono a questa funzione la pelle e le mucose dell’apparato respiratorio, intestinale e genitourinario.
• l’immunità adattativa, che si basa su meccanismi più sofisticati che coinvolgono particolari cellule. Queste, una volta individuata la presenza di sostanze estranee, si attivano per fornire una risposta immunitaria che ha come target un antigene specifico (ad esempio un batterio o un virus). Gli anticorpi deputati a neutralizzare i microrgsnismi patogeni in parte restano come cellule della memoria: è questo il meccanismo sfruttato anche dai vaccini, e permette una difesa più rapida ed efficiente qualora si ripresentasse lo stesso patogeno.

Sebbene non sia corretto dire che si possono potenziare le difese immunitarie, ci sono determinate vitamine e alcuni minerali che contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario. Queste in particolare sono:

• la vitamina A
• la vitamina C
• la vitamina D
• le vitamine del gruppo B, ovvero vitamina B9 (o folati), B6 e B12.

Vitamina C e sistema immunitario

Oggi sappiamo che il normale funzionamento del sistema immunitario è basato su un delicato equilibrio, a cui contribuisce anche la vitamina C.

La vitamina C, oltre che negli agrumi come arance e limoni, è contenuta ad esempio in:

• fragole
• spinaci
• peperoni

Vitamina D e sistema immunitario

Il ruolo della vitamina D per il sistema immunitario è una scoperta più recente; la vitamina D è infatti più nota per la sua connessione con le ossa: il suo apporto contribuisce al normale assorbimento del calcio e del fosforo, oltre a mantenere ossa e denti normali.

La vitamina D, a differenze di altre vitamine, proviene in piccola parte dall’alimentazione. Per la maggior parte viene prodotta dalla pelle a contatto con i raggi UVB del sole. Resta comunque importante prevedere nella dieta quei cibi che la contengono, ricchi anche di altre sostanze nutritive.

Fra gli alimenti che contengono vitamina D troviamo:

• tuorlo d’uovo
• funghi
• pesci come sardine, tonno, salmone
• olio di fegato di merluzzo: è l’alimento che ne contiene in assoluto di più, anche se ormai non è più molto usato.

Oggi sono poi disponibili in commercio vari alimenti fortificati con la vitamina D, ad esempio latte, bevande vegetali o cereali per la prima colazione.

Folati e sistema immunitario

I folati (o vitamina B9) sono noti soprattutto nella loro versione sintetica, ovvero l’acido folico. Questo contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, oltre che alla riduzione di stanchezza e affaticamento e alla crescita dei tessuti materni in gravidanza: per questo l’acido folico viene suggerito già da prima il concepimento.

Sali minerali per il sistema immunitario

Non solo vitamine: nel funzionamento del sistema immunitario sono coinvolti anche sali minerali come ferro, zinco, magnesio, selenio.

Come per le vitamine (con l’eccezione della vitamina D), anche i sali minerali vengono introdotti grazie all’alimentazione e una loro carenza può impattare sul benessere di tutto l’organismo.
In particolare:

• il magnesio si trova in legumi, frutta secca, verdura a foglia verde e cereali integrali;
  dello zinco sono ricchi i legumi, ad esempio i ceci;
• il selenio si trova soprattutto in alimenti di origine animale, come pollame, frutti di mare e latticini

Ferro e sistema immunitario

Il ferro svolge numerose funzioni all’interno dell’organismo: ad esempio, contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, una proteina che si trova nel sangue e che è incaricata del trasporto dell’ossigeno.

Anche in questo caso la fonte del ferro è l’alimentazione. In particolare possiamo trovare:

• ferro eme in alimenti di origine animale come carne e pesce.
• ferro non-eme in alimenti di origine vegetale come legumi, broccoli e spinaci.

Consumare alimenti che contengono ferro e vitamina C ne migliora l’assorbimento, mentre alcuni abbinamenti possono inibire l’assorbimento di ferro.

Come supportare il sistema immunitario

Per assicurarsi il giusto fabbisogno di vitamine e sali minerali è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata, che preveda tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi) e tutti i micronutrienti (vitamine e sali minerali) nella giusta quantità.

Affinché vitamine e sali minerali svolgano il loro ruolo nel funzionamento del sistema immunitario è necessario anche avere uno stile di vita sano. Questo implica:

• avere una vita attiva, praticare quindi attività fisica ma anche sforzarsi di muoversi a sufficienza nel corso della giornata, ad esempio andando a lavorare a piedi o facendo una passeggiata.
• abbandonare cattive abitudini, come fumare, abusare di alcol o fare uso di sostanze stupefacenti.
• dormire un numero adeguato di ore a notte. Questo fattore è molto soggettivo e cambia in base all’età e alle condizioni di ognuno, per le persone adulte viene raccomandato di dormire fra le sette e le nove ore a notte.
• mantenere sotto controllo lo stress: questo è un meccanismo fondamentale da un punto di vista evolutivo, e in alcune situazioni può esserci ancora oggi utile, ma periodi di stress prolungati possono essere nocivi, non solo per la nostra serenità mentale, ma anche per il benessere dell’organismo.

Se il fabbisogno di uno o più micronutrienti aumenta in conseguenza a condizioni particolari o se dieta e stile di vita non sono sufficienti ad assicurarci una quantità sufficiente di vitamine e sali minerali, il medico può suggerire di assumere degli integratori.

È importante rivolgersi al medico e attenersi alle sue indicazioni su modalità e tempi di assunzione degli integratori, così come sulle possibili interazioni fra più integratori (ad esempio integratori di ferro e vitamina C o integratori di ferro e vitamina D) e fra integratori e farmaci.