Vitamina B12, ferro e acido folico: come sono legati?

Ferro, vitamina B12 e acido folico: a cosa servono?

Quando parliamo di ferro, vitamina B12 e acido folico ci riferiamo a un minerale (il ferro) e a due vitamine del gruppo B; l’acido folico, naturalmente presente in alcuni alimenti sotto forma di folato, è infatti chiamato anche vitamina B9.

Questi tre micronutrienti svolgono singolarmente dei compiti che sono di fondamentale importanza per far sì che l’organismo funzioni normalmente. In particolare, ferro, acido folico e vitamina B12:

• contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento;
  contribuiscono al normale
• funzionamento del sistema immunitario;
• intervengono nel processo di divisione delle cellule.

Inoltre, la vitamina B12, insieme al ferro, contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi. Il folato, invece, contribuisce alla normale emopoiesi, oltre a contribuire al normale metabolismo dell’omocisteina.

Quali alimenti sono fonti di ferro, vitamina B12 e folati?

Queste tre sostanze non vengono prodotte dall’organismo, che le ottiene grazie all’alimentazione. Per questo è importante che la dieta sia varia ed equilibrata, in modo da fornire al corpo tutte le sostanze di cui ha bisogno per funzionare bene.

Quali alimenti, quindi, non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta per soddisfare il fabbisogno di vitamina B9, B12 e ferro? La verdura e la frutta, fonti di ferro e folati, ma anche, nella giusta proporzione, alimenti di origine animale come la carne e il pesce, fonte di vitamina B12 e di ferro.

Nello specifico, alimenti ricchi di ferro sono:

• carne rossa, tacchino, frattaglie
• pesce azzurro
• uova
• legumi, come fagioli, ceci e lenticchie
• verdure a foglia verde (come spinaci, cavolo riccio, rucola), asparagi, carciofi
• frutta secca a guscio
• frutta essiccata (ad esempio fichi secchi, prugne, uvetta)
• cereali integrali

I folati, come il ferro, si trovano:

• nella verdura a foglia verde
• nei legumi
• nel pollame
• nei cereali

Si trovano inoltre negli agrumi.

Per quanto riguarda la vitamina B12, invece, è contenuta solo in alimenti di origine animale e questo può diventare problematico non solo in chi segue una dieta vegana, ma anche in chi segue una dieta vegetariana (o onnivora ma non bilanciata). Fonti di vitamina B12 sono:

• carne, in particolare la carne rossa e le interiora
• pesce e molluschi
• uova
• latte e latticini

L’assorbimento di ferro e vitamina B12

L’assorbimento di ferro e vitamina B12, così come quello dei folati, passa attraverso la mucosa intestinale. La quantità di questi micronutrienti contenuta nei vari alimenti non sempre però è quella che l’organismo può poi utilizzare per i vari processi nei quali sono coinvolti.

Per soddisfare il fabbisogno di questi micronutrienti è importante considerare anche i metodi di cottura e gli abbinamenti con altri cibi. Vitamina B9 e vitamina B12 sono infatti idrosolubili, e quindi sensibili al calore: se esposti a un calore eccessivo e/o prolungato, gli alimenti che le contengono perdono in parte le loro proprietà nutritive.

Per quanto riguarda il ferro, invece, dobbiamo distinguere fra ferro eme (contenuto in alimenti di derivazione animale) e ferro non-eme (contenuto in alimenti vegetali). Il secondo è meno biodisponibile per l’organismo e ci sono sostanze con cui non andrebbe consumato, ad esempio i tannini contenuti in tè e caffè, oppure i latticini. Dall’altro lato, consumare ferro eme e non-eme insieme (ad esempio carne, pesce o uova con un contorno di verdure) ne migliora l’assorbimento, così come accompagnare alimenti fonte di ferro non-eme con alimenti che contengono la vitamina C.

Un discorso a parte va fatto per folati e acido folico: entrambi riconducibili alla vitamina B9, differiscono perché il primo è naturalmente contenuto nel cibo, mentre il secondo è la molecola di sintesi utilizzata per gli integratori e per fortificare gli alimenti – si trovano ad esempio cereali per la prima colazione, bevande vegetali, latte e derivati arricchiti con la vitamina B9. Folati e acido folico presentano una diversa forma chimica, ma anche una diversa biodisponibilità per l’organismo, maggiore per la versione di sintesi di questa molecola.