Quale frutta contiene più ferro?

Frutta che contiene ferro

Come abbiamo visto, il ferro è un minerale il cui apporto dipende dalla dieta. Fra gli alimenti che contengono ferro, troviamo anche alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, semi e legumi.

Questi alimenti sono fonte di ferro non-eme, che si distingue dal ferro eme per la provenienza – quest’ultimo è contenuto in alimenti di origine animale – e per la diversa biodisponibilità per l’organismo.

In particolare, la frutta che contiene ferro non è tanto quella fresca (ricca però di molte vitamine, come la A, la C, la E) quanto quella secca a guscio e quella essiccata. Ecco un elenco di frutta ricca di ferro:

• pesche essiccate
• albicocche essiccate
• prugne secche
• cocco essiccato
• uva essiccata
• fichi secchi
• datteri

L’apporto di questi tipi di frutta nella propria dieta è importante per soddisfare il fabbisogno di ferro, ma fornisce anche altre sostanze importanti per la salute, come le fibre e le vitamine. Bisogna però prestare attenzione al contenuto di zuccheri della frutta essiccata, e preferire frutta disidratata senza l’aggiunta di zucchero.

Frutta secca ricca di ferro

Un’altra fonte di ferro non-eme è la frutta secca a guscio. Fra i tipi di frutta secca più ricchi di ferro ricordiamo:

• pistacchi
• anacardi
• nocciole

Ma anche mandorle, noci, pinoli e arachidi sono una fonte di questo minerale.

La frutta secca a guscio è nota per il suo contenuto di grassi, oltre che di sostanze antiossidanti come la vitamina E e B e sali minerali come zinco e, appunto, ferro. Andrebbe quindi consumata con parsimonia, visto che anche il suo contenuto calorico è piuttosto elevato, anche se i grassi che contiene sono soprattutto insaturi e polinsaturi.

Momenti ideali per consumare frutta secca (meglio al naturale, non tostata né salata) sono gli spuntini fra un pasto e l’altro: fornirà la giusta energia e un pieno di vitamine, sali minerali e fibre.

Infine, anche i cosiddetti semi oleosi sono una buona fonte di ferro. Fra questi rientrano:

• semi di lino
• semi di chia
• semi di sesamo
• semi di canapa

Ricchi anche questi di grassi “buoni” (insaturi e polinsaturi), proteine, fibre e vitamine, possono essere aggiunti ad esempio alle insalate, alla pasta o agli spuntini.

Come migliorare l’assorbimento di ferro

Il ferro che assumiamo grazie alla dieta può essere di due tipologie:

• ferro eme: di derivazione animale, presente nella carne, nel pesce e nelle uova;
• ferro non-eme: di derivazione vegetale, presente soprattutto in frutta secca, essiccata, semi, verdure a foglia verde scuro (come spinaci, cavolo riccio e cavoletti di Bruxelles), legumi.

Il secondo è assimilato meno facilmente dalla mucosa intestinale e il processo di assorbimento può inoltre essere alterato dagli altri alimenti con cui viene ingerito. In particolare, l’assorbimento del ferro non-eme può essere inibito da:

• calcio, contenuto in latticini come latte e formaggi;
• tannini, contenuti in tè e caffè.

Per migliorare l’assorbimento del ferro non-eme possiamo abbinarlo con:

• ferro eme: ad esempio accompagnando della carne o del pesce con un contorno di verdure;
• la vitamina C.

Quest’ultima è una vitamina che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo accresce l’assorbimento del ferro. Si trova soprattutto in:

• agrumi: arance, limoni, mandarini, pompelmi
• kiwi
• fragole
• albicocche
• pomodori
• cavolo
• cetriolo
• lattuga
• peperoni

Soprattutto chi segue una dieta vegetariana e vegana dovrebbe prevedere in ogni pasto sia una fonte di ferro che di vitamina C, ad esempio delle verdure con un condimento di olio e limone. L’apporto di ferro attraverso fonti di origine vegetale è però importante anche per chi segue una dieta onnivora: frutta e verdura ricche di ferro contengono infatti anche altre sostanze utili per la salute e coinvolte in molti processi che assicurano il nostro benessere.
Seguendo una dieta sana, varia ed equilibrata, vengono forniti all’organismo tutti i nutrienti e micronutrienti di cui ha bisogno per il suo corretto funzionamento. Alcune condizioni particolari (per esempio fasi della vita come una gravidanza), insieme ad abitudini scorrette e una dieta inadeguata, possono far sì che la dieta da sola non soddisfi il fabbisogno di ferro o di altre sostanze. In questo caso è bene rivolgersi al proprio medico, che potrà suggerire degli integratori a base di ferro, da assumere sempre secondo le sue indicazioni.