Integratori per gli sportivi: il ruolo di ferro e acido folico

A cosa servono ferro e acido folico?

Ferro e acido folico (quest’ultimo conosciuto anche come vitamina B9) sono micronutrienti, ovvero sostanze che l’organismo introduce attraverso l’alimentazione in piccolissime quantità ma che sono fondamentali per molti processi.

In particolare, il ferro è un minerale che contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, una proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno a tutti i tessuti e gli organi. Il ferro partecipa inoltre alla formazione della mioglobina, anche questa una proteina, che si lega all’ossigeno delle fibre muscolari.

Il ferro è assunto grazie all’alimentazione, che fornisce due diversi tipi di questo minerale:

• ferro eme: si trova nella carne, nei pesci e nel tuorlo d’uovo; è più facilmente assorbibile dall’organismo;
• ferro non-eme: si trova negli alimenti di origine vegetale come legumi, funghi e frutta secchi, cereali integrali, verdura a foglia verde scuro (come il cavolo riccio); l’organismo è in grado di assorbirne una quantità minore rispetto al ferro eme. Il ferro non-eme è anche solitamente utilizzato per gli integratori e per fortificare alimenti come cereali per la prima colazione.

La biodisponibilità del ferro, ovvero la quantità di micronutriente effettivamente assorbito ed utilizzabile dall’organismo, può poi essere influenzata da alcune sostanze se assunte insieme:

• latticini, tannini (come quelli contenuti in tè e caffè), farmaci antiacidi e integratori di calcio inibiscono l’assorbimento del ferro;
• la vitamina C promuove invece il suo assorbimento.

L’acido folico è invece una vitamina, la B9, cioè un altro tipo di micronutriente. Anche la vitamina B9 esiste in due forme: l’acido folico, utilizzato per gli integratori, e i folati, la cui fonte sono gli alimenti, in particolare verdure a foglia verde, legumi, uova.

L’acido folico:

• interviene nel processo di divisione delle cellule;
• contribuisce alla normale funzione psicologica;
• contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina, il cui livello aiuta a valutare la salute cardiovascolare di un soggetto.

Infine, è importante anche monitorare l’apporto della vitamina B12, perché connessa alla presenza di vitamina B9. Una loro carenza, infatti, potrebbe determinare la comparsa di una condizione chiamata anemia, dovuta a un malfunzionamento dei globuli rossi.

Carenza di ferro e sport

Il normale fabbisogno di ferro di un adulto si aggira fra i 10 e i 12 mg al giorno, ma in alcuni casi questo valore può aumentare. In particolare, l’organismo ha bisogno di più ferro:

• nel corso di una gravidanza e dell’allattamento e, per la popolazione di sesso femminile, in generale durante l’età fertile;
• durante la crescita;
• se si soffre di disturbi da malassorbimento intestinale;
• se si è donatori di sangue;
• se sottoposto ad attività fisica intensa.

Il ferro viene eliminato parzialmente anche attraverso il sudore. Nel caso di chi pratica sport, la carenza di ferro e di molti altri micronutrienti può essere più evidente rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Il ferro, infatti, contribuisce al normale metabolismo energetico, ovvero quel processo per cui ciò che mangiamo si trasforma in energia per il nostro corpo.

L’equilibrio fra micro e macronutrienti è essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo, e questo è ancora più vero per chi pratica sport ad alti livelli. L’apporto di ferro negli sportivi è importante anche perché fra le sue funzioni c’è quella di trasportare ossigeno.

Sport e integrazione

Gli integratori per gli sportivi vengono assunti solitamente per compensare la perdita di sali minerali e vitamine, così come con l’obiettivo di migliorare la performance, la forza e la resistenza degli atleti. Gli integratori di ferro, come quelli di altri ingredienti utili agli sportivi, possono essere raccomandati dal medico nel caso di un aumentato fabbisogno che non riesce a essere completamente soddisfatto dall’alimentazione. Sono disponibili in una grande varietà di formulazioni, ma il loro scopo dovrebbe essere sempre soltanto quello di integrare e non di sostituire dei nutrienti. Infatti, una dieta adeguata al maggiore dispendio di energia e alla tipologia di esercizio fisico e una corretta idratazione sono gli elementi principali anche per lo sport ad alti livelli.

Possono essere usati integratori di ferro nel ciclismo o nella maratona, così come negli altri sport di resistenza. Non esiste, però, un miglior integratore di ferro per gli sportivi in termini assoluti: sarà il medico a indicare quello più adatto, che andrà assunto secondo le dosi e le modalità previste. Eccedere nell’assunzione di ferro può essere infatti nocivo, e le conseguenze possono coinvolgere vari organi.

Esistono poi integratori di ferro e acido folico. Anche quest’ultimo contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e interviene nel processo di divisione delle cellule.

Nel caso in cui il medico suggerisca degli integratori di ferro, è necessario seguire comunque una dieta varia e salutare, che preveda tutti i macro e micronutrienti nelle giuste proporzioni. Una condizione di carenza può infatti avere conseguenze sull’organismo.