Quali verdure sono più ricche di ferro?

A cosa serve il ferro?

Il ferro è un minerale coinvolto in molti meccanismi che permettono all’organismo di funzionare.

In particolare, il ferro contribuisce

• alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina (la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue);
• alla normale funzione cognitiva;
• al normale metabolismo energetico.

Il fabbisogno di questa sostanza varia in base alle esigenze individuali e a condizioni particolari.
Ad esempio, le persone di sesso femminile in età fertile, durante la gravidanza e l’allattamento, gli atleti e gli sportivi potrebbero avere un aumentato fabbisogno.
In condizioni normali, questo fabbisogno è soddisfatto da una dieta varia ed equilibrata, che ne è la fonte principale e reintroduce il ferro perso attraverso sudore, allattamento e mestruazioni.
Qualora sia accertata una carenza di ferro, il medico può indirizzare verso un integratore, da assumere secondo le sue indicazioni e sotto il suo controllo.

Alimenti vegetali ricchi di ferro

Non tutti gli alimenti contengono lo stesso tipo di ferro. Gli alimenti di origine animale, per esempio, forniscono un tipo di ferro detto eme, che si trova principalmente:

• nella carne
• nei frutti di mare
• nelle uova

Gli alimenti di origine vegetale contengono invece ferro non-eme. In particolare, possiamo trovarlo:

• nella frutta, come lamponi, fragole, banane, mirtilli, albicocche;
• nella verdura, come quella a foglia verde;
• nei legumi;
• nella frutta secca, come mandorle, noci, nocciole;
• nei semi, come quelli di sesamo;
• nei cereali, come avena, riso, miglio, mais e semola.

Fra questi due tipi di ferro esistono differenze soprattutto a livello di biodisponibilità: il ferro eme è assorbito più facilmente dall’organismo, mentre l’assorbimento del ferro non-eme dipende anche da altre sostanze, che possono funzionare da inibitori o promotori.

Quali verdure contengono ferro?

Le verdure che contengono più ferro sono quelle a foglia verde scuro, ed alcuni tipi di insalata.
Per un quantitativo di 100 gr, secondo i dati del Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA), questo è il contenuto di ferro per alcuni alimenti:

Infine, anche il pomodoro contiene ferro – benché tecnicamente sia un frutto.

Qual è il legume che contiene più ferro?

Soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana – quest’ultima esclude tutti gli alimenti di origine animale, compresi latticini e uova – i legumi sono un alleato perfetto per il loro contenuto di fibre e sali minerali.

In particolare, fra i legumi con il più alto contenuto di ferro troviamo i fagioli – di tutti i tipi: borlotti, cannellini, dall’occhio – insieme a ceci, lenticchie, soia, piselli e fagiolini.

Cosa mangiare per assumere ferro?

Una dieta varia ed equilibrata, ricca di tutti i macro e micronutrienti è in condizioni normali
sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno di ferro. Per evitare di incorrere in una carenza
andranno quindi previsti tutti quegli alimenti che lo contengono e che contengono anche altre
sostanze nutritive fondamentali per il nostro benessere.

È però importante prestare attenzione anche al modo in cui consumiamo questi alimenti:
abbinare cibi ricchi di ferro con latticini, tè o caffè, ad esempio, può limitare l’assorbimento di ferro. Al contrario, alimenti ricchi di vitamina C possono essere capaci di promuoverne l’assorbimento. Per questo consumare molta frutta e verdura, ricche di vitamine come la C, oltre che di ferro, fa sì che anche il ferro non-eme che contengono sia assorbito al meglio.

In linea generale, quindi, la vitamina C, i frutti di mare, la carne e il pollame contribuiscono
all’assorbimento del ferro non-eme. Ideale a questo proposito è condire la verdura con limone e un filo d’olio.

I fitati, il calcio e i tannini inibiscono invece l’assorbimento sia del ferro eme che non-eme. I fitati si trovano in cereali e legumi e per limitare il loro effetto sull’assorbimento di ferro è bene tenerli a mollo in acqua prima della cottura. Il calcio si trova principalmente nei latticini, che non andrebbero mangiati insieme a carne o verdure contenenti ferro. Allo stesso modo bisognerebbe evitare di bere tè o caffè (che contengono tannini) subito dopo o durante pasti che prevedano alimenti ricchi di ferro.

Se si segue una dieta varia e salutare, prendendo anche questi piccoli accorgimenti, non sarà necessario cercare di accrescere il livello di ferro, perché il fabbisogno sarà naturalmente soddisfatto. Restano quei casi di maggiore fabbisogno per i quali è necessario rivolgersi al proprio medico e seguire le sue indicazioni riguardo a eventuali cambiamenti nella dieta e nello stile di vita o all’utilizzo di integratori di ferro.